Skip to content
Skip to content

Anaeróbny prah (ANP)

V rozvoji kondičných schopností, by sme mali vždy vedieť, prečo používame určitý typ tréningu. V prípade rozvoja vytrvalosti je dobré dosiahnuť počiatočnú úroveň adaptácie na ktorej budeme neskôr v rozvoji špeciálnej vytrvalosti stavať. Adaptácie pre tempovú vytrvalosť sú založené na početnosti opakovaní a zahŕňajú zmeny v srdcovom, dýchacom, hormonálnom systéme a pohybovom aparáte. Silnejšie a dlhotrvajúce svalové sťahy v tréningu zvyšujú rýchlosť pohybu. To znamená, že svaly sa sťahujú trochu väčšou silou čo spôsobuje zmeny v ich sile a zložení. Zároveň, vyššia sila sťahu svalov podnecuje zapojenie väčšieho množstva rýchlych vlákien, čo je predpoklad pre zvyšovanie úrovne rýchlosti hráčov. Posilňovaný je rovnako srdcovo-cievny systém a dýchací systém, čo zvyšuje prívod kyslíku do svalov a zabezpečuje tak ich výkon a odbúravanie škodlivín zapríčinených metabolickými zmenami (príklad: laktát).

Anaeróbna zóna

 

Poďme sa však pozrieť na zvyšovanie stropu aeróbneho systému (za prítomnosti kyslíku) trénovaním v oblasti anaeróbneho prahu, to jest bodu v ktorom náš metabolizmus prechádza z aeróbneho režimu do anaeróbneho.

Anaeróbny prah – ANP, je pojem ktorým sa vyjadruje intenzita tréningu. Ide o intenzitu cvičenia, pri ktorej prestáva byť hladina laktátu v krvi konštantná a kedy sa laktát hromadí a vytvára vo svaloch kyslé prostredie. Narúša tak dynamickú rovnováhu organizmu. Laktát je produkt anaeróbneho metabolizmu, pričom k jeho hromadeniu dochádza keď organizmus hráča nemá dostatok kyslíku. K tomuto bežne dochádza pri vysokej aktivite (metabolizmu, pretože je k dispozícií relatívne menej kyslíku. Vysoká intenzita zapája predovšetkým rýchle svalové vlákna, ktoré potrebujú pre svoju činnosť spaľovať viacej sacharidov, nakoľko pracujú viac anaeróbne a tu sa vytvára spomínaný laktát. Jeho vyššia koncentrácia narúša svalovú kontrakciu, nakoľko v tele nastáva vyššia koncentrácia kysličníku uhličitého. Inak povedané beh na 400 alebo 800 metrov spôsobuje oveľa vyššiu hladinu laktátu ako beh na 3 alebo 10 kilometrov. Indikácia anaeróbneho prahu býva okolo hodnoty 4 mmol/l krvi, kde ešte organizmus dokáže využiť laktát v srdcovom svale a resyntetizovať v pečeni.   Tu je srdcová frekvencia obvykle na úrovni 87 až 93% hodnoty individuálnej maximálnej srdcovej frekvencie. Dôležité je však podotknúť, že ANP sa môže u rôznych ľudí líšiť v závislosti od tréningu a ich zdatností. Môže byť v rozsahu 65% (netrénovaný) až 95% (profesionál) maximálnej srdcovej frekvencie (SFmax.).

Dôvodom prečo je anaeróbny prah dôležitý je ten, že pri cvičení môžeme nad týmto prahom vydržať len obmedzenú dobu. Pokiaľ dokážeme ANP tréningom zvýšiť, budeme schopní pracovať dlhšiu dobu vo vysokej intenzite. Nad ANP je hlavným palivom už glykogén, ktorého zásoby sú veľmi obmedzené. Popredný kondičný špecialista talian profesor Enrico Arcelli trvdí, že ideálne je pracovať  3 až 5% nad hladinou ANP.

Dynamická rovnováha – pri vyššej intenzite behu začína proces anaeróbnej glykolýzy (bez kyslíku). Tu vzniká kyslina mliečna, ktorá sa odbúrava hlavne v srdcovom svale a v intenzívne pracujúcich orgánoch. Ak odbúravanie laktátu (ako splodiny kyseliny mliečnej) našim organizmom presahuje kapacity jeho tvorby je jeho koncentrácia pomerne stála a v tele je zabezpečená tzv. dynamická rovnováha. Na tejto úrovni sa približne 90% energie tvorí aeróbne a 10% anaeróbne. Ak sa však tento proces naruší a laktát sa zvýši nad rámec možnosti jeho odbúrania, dynamická rovnováha sa naruší a pri dlhšie trvajúcom zaťažení dochádza ku kumulácii laktátu kde sa jeho koncentrácia v krvi zvyšuje. To spôsobuje únavu, nepríjemne pocity a znižuje intenzitu činnosti hráča až dôjde k predčasnému prerušeniu činnosti. Intenzita pri ktorej dôjde k narušeniu dynamickej rovnováhy nazývame aj anaeróbny prah ANP.

Zóny intenzity zaťaženia na základe srdcovej frekvencie
Zóny intenzity zaťaženia na základe srdcovej frekvencie

 

Našou úlohou je, prostredníctvom tréningu efektívnym a funkčným spôsobom posunúť laktátový stav, aby nám tento stav počas zápasu nedostavil, alebo vydržať pod úrovňou ANP čo najdlhší čas zo zápasu. Tu je dôležité spomenúť aj hodnotu VO2 max. ktorej sa budeme určite venovať v našich ďalších článkoch na našom blogu.

Ako príklad pre rozvoj rýchlostných schopností hráčov vám môže poslúžiť náš ďalší článok v našom blogu ktorý sme nazvali príznačne RÝCHLOSŤ. V článku je uvedená ukážka rýchlostného tréningu pre našich hráčov, ktorý môžete vyskúšať priamo vo svojej praxi. Určite si však v ďalších článkoch povieme o zónach intenzity vytrvalostného zaťaženia, kde si uvedieme aj príklady k jednotlivým zónam.

Preto nás sledujte aj naďalej, zdieľajte informácie prostredníctvom sociálnych sietí a nezabudnite: ,,Inšpiráciou k úspechu“.

Príklad rozvoja vytrvalosti s anaeróbnym charakterom:

  • 5x 150 metrov s intenzitou 93% SF max., s intervalom odpočinku 4 minúty
  • 3x 400 metrov s intenzitou 90% SF max., s intervalom odpočinku 6 minút

Tím PROFIFOOTBALL

Facebook Instagram Pinterest Youtube

goal-soccer-icon

Získajte prístup k bezplatným cvičeniam

Registráciou získate prístup k bezplatnému obsahu.

Dostávajte novinky na email

Nechcete sa registrovať? Nevadí! Prihláste sa k odberu noviniek a dostávajte informácie o podobných článkoch na Váš email.