Posilňovanie strednej časti tela v oblasti brucha, chrbtice, panvy a bedier
Plank, ako ho niektorí poznáte, je posilňovaním tzv. telesného jadra, ktoré je nevyhnutné v záujme zachovania stabilnej chrbtice a trupu a pri akomkoľvek pohybe. Môže isť o pohyby špeciálne pri športe, alebo aj pohyby bežných každodenných činností, ktoré si ani neuvedomujeme.
Môžete si to s nadsádzkou predstaviť tak, ako keby ste strieľali z dela sediac na kajaku. Slabý core vám vykúzli eskimáka. A silný core vás udrží v suchu.
Naopak však nefunkčný core môže mať za následok napríklad zlé držanie tela, alebo jeho jednotlivých častí, ktoré na sebe navzájom participujú a tvoria svalové reťazce a tým pádom môže dochádzať k rôznym dysbalanciám v organizme človeka. V extrémnych prípadoch v spojení so slabou funkčnosťou vonkajších svalov, môže prísť až k funkčným problémom a človek nebude schopný zareagovať náležite na zmeny prostredia svojím pohybom.
Inak povedané, core svalstvo potrebujeme nevyhnutne pre život a vychádzajú z neho všetky pohyby ktoré vidíme navonok. Slúži nám na akékoľvek činnosti ktoré si viete predstaviť ako napríklad stoj, sed, chôdza.
Podstatou cvičenia vnútorného svalstva core, jadra, nie je dynamika pohybu. Je to izometrická kontrakcia svalstva čo je v preklade, že sa svaly neskracujú alebo nenaťahujú ako napríklad pri drepe, bicepsovom zdvihu atď., ale sú statické Toto je kľúčom k posilneniu transversu, ktorý tvorí okolo nášho jadra tzv. opasok.
Prečo plank vyhráva nad brušákmi?!
Pri klasických brušákoch môže dochádzať k poškodzovaniu medzistavcových platničiek a tým spôsobenú nevhodnú záťaž na chrbticu. Taktiež brušáky môžu zapríčiniť z dlhodobého hľadiska aj skrátenie zadného stehenného svalstva, ktorý je pre športovcov dôležitý aj z hľadiska produkovania rýchlosti behu.
Správne technicky vykonaný plank naopak jednoduchým spôsobom posilňuje celé telo na rozdiel od brušákov, kde máme pôsobenie na izolované svalstvo brušné. Plank nie je potrebné spraviť na sté opakovania ako klasické brušáky. Stačí pri začiatočníkoch po 20 sekúnd pár krát denne. U pokročilých by mal atakovať hranicu 1 minúty.
Core cvičenie vo futbale
Treba si uvedomiť, že core stabilizácia a core sila sú 2 rôzne pojmy. V stabilizácii nám ide o rehabilitačný proces a naopak v sile nám ide o zosilnenie a výkon, ktorý maximálnou možnou mierou vplýva na dynamiku hráčov a ich technickú vyspelosť.
Možno by ste boli prekvapení, ale silný core je základ pre technické zvládnutie herných činností a merítkom kondičných zručností. Jeho precvičenie nájdete na našom webe v kategórii kondícia.
Silným jadrom tela získavame hlboký stabilizačný systém organizmu tzv. punctum fixum alebo inak povedané oporný bod. Tento oporný bod poznáme v troch rovinách:
- stabilita lopatiek
- stabilita v oblasti bedier
- stabilita prednej a zadnej strany bedrovej chrbtice
Len pravidelným a systematickým tréningom futbalistov cvičeniami posilňujúcimi core získame oporu vo všetkých troch oporných bodoch.
Kľúčové zásady cvičenia planku (dosky)
- Pozíciu dosky zaujmeme z pozície na štyroch končatinách
- Hlava je predĺžením chrbtice v jednej rovine
- Lakte sa nachádzajú pod ramenami v pravom uhle
- Ruky sú položené dlaňami na podložke
- Chrbát aj panva sú v neutrálnej pozícii v predĺžení tela
- Lopatky sú pevne zasadené na hrudnom koši
- Brucho vťahujeme dovnútra
- Zadok je uvoľnený
- Nohy sú v mierne rozkročené, zhruba na šírku ramien
- Špičky sú v polohe mierne k telu
Ako názornú ukážku pripájame zaujímavé video na precvičenie core
Nezabudnite nás sledovať aj na facebooku a instagrame