Pojem ktorý možno nie je bežne tak známy a pritom ho realizujeme nevedomky možno i každý deň. Aby sme si to vysvetlili a rozobrali to, ako nám môže tréning zameraný na túto metódu pomôcť v našom športovom výkone, respektíve výkone našich hráčov sa poďme pozrieť dole nižšie.
Metóda plyometrie nie je až taká nová. Už v 80. rokoch 20. storočia si pojem plyometria získal väčšiu obľubu a dnes je v podstate už bežnou súčasťou tréningu. Prvý krát tento termín použil americký olympijský bežec na dlhé trate Fred Wilt, po tom čo sledoval Rusov ako predvádzajú skoky v rozcvičke pred atletickým podujatím. Zatiaľ čo Američania robili statický strečing. Výsledkovo jasne vyšli ruské metódy najlepšie a tak sa spojil s rusom Michaelom Yessisvom, ktorý túto metódu vytvoril začiatkom 70. rokov a v oblasti tréningových metód tak pomohli šíriť informácie o plyometrii.
Plyometria, známa ako skokový tréning sú cvičenia pri ktorých svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch s cieľom zvýšiť výkon (rýchlosť-silu). Laicky povedané tréning sa zameriava na to aby sa futbalisti naučili prejsť od svalového predĺženia ku kontrakcii rýchlim či výbušným spôsobom.
Pri výskoku sa sval extrémne natiahne a nervová sústava vyšle signál, aby sa okamžite skrátil. To sa nazýva myotický reflex a plyometria je jediným cvičením, ktoré dokáže tento reflex využiť.
Vďaka gravitácii si pri dopade nervová sústava myslí, že vaše telo má troj- až päťnásobne vyššiu hmotnosť ako v skutočnosti. A presne v tom spočíva princíp plyometrických cvikov.
Plyometrické cvičenie môže zabrániť strate hustoty kostí. Na tento účel sú najvhodnejšie odrazy vzad, dopredu alebo do strán.
- Ako príklad si môžeme uviesť obyčajný beh. Pri každej odrazovej fáze chodidla od zeme ide o prvok plyometrie.
Aby sme si to zadefinovali:
- Excentrická kontrakcia – nemení sa napätie svalu, ale sval sa predlžuje
- Koncentrická kontrakcia – nemení sa napätie svalu, ale sval sa skracuje
- Plyometrická kontrakcia – sval sa v 1. fáze (zoskok) predlžuje (excentrická kontrakcia) a okamžite v 2. fáze (výskok) sa sval skracuje (koncentrická kontrakcia)
Dve fázy na seba plynule nadväzujú. (Dva skoky sú plynulé, bez blokovania). Medzi týmito 2 fázami je však nevyhnutný kontakt s podložkou, nutný pre stabilizáciu segmentu. Inak povedané ide o vytvorenie maximálnej rýchlej, výbušnej a mohutnej svalovej kontrakcie.
Spomínaný kontakt s podložkou by však nemal byť dlhý. Mal by byť len na nevyhnutný moment gravitačnej sily. Odbornejšie povedané – merateľne od 200ms do 800ms. Naopak pri dlhom dopade a kontakte s podložkou (amortizačná fáza) sa sila a napätie vo svalových skupinách absorbuje a nedokážeme ju tak využiť naakumulovanú na odraz. Totižto základným predpokladom pre zlepšenie výkonu futbalistu je schopnosť využiť pri dopade naakumulovanú energiu v šľache a svalstve pre následný odraz, ktorý je o to intenzívnejší čo sa týka sily.
Na plyometriu máme teda 2 pohľady:
- Americký, ten hovorí o amortizačnej fáze (dĺžka kontaktu s podložkou medzi fázami dopadu a skoku) 0,2 sekunty alebo 200 ms (milisekúnd)
- Ruský pohľad má na amortizačnú fázu čas ,,až“ 0,8 sekundy čiže 800ms.
Pre ľahšie predstavenie milisekúnd uvedieme príklad, ktorý hovorí že kontaktný čas s podložkou u špičkových šprintérov v pretekoch na 100m je kratší ako 100ms. U špičkových šprintérov je to dokonca 0,08ms.
Otázka, čo sa stane ak prekročím dĺžku ideálnej amortizačnej fázy. Nič… Akurát, že stratíme naakumulovanú energiu v šľachách a futbalista nebude schopný využiť energiu ,,zadarmo“ a nedosiahne tak maximálnej sily alebo nebude včas v potrebnom priestore v zápase.
V skratke, všetky cviky (skoky) zamerané na rozvoj sily, plyometrickou metódou sú založené na dynamike, rýchlosti, sile a na správnej technike prevedenia.
Presná výška platformy, podložky, ktorú používa väčšina športovcov pri skoku do hĺbky (zoskok), by mala byť v počiatočných fázach tréningu menšia ako 30 palcov (76 cm).
Väčšina športovcov začína na približne na 12 palcov (30 cm) pri tréningu skokov. Potom sa postupne prepracujú až na 20 palcov (51 cm) a následne až na 30 palcov v závislosti od toho, ako dobre sú skoky vykonané. Hlavným kritériom je, aby športovec skákal pri každom skoku čo najvyššie.
Ak športovec postupne zlepšuje výšku skoku, pokračuje sa v rovnakej výške plošiny, až dovtedy, kým už nie je pozorovaný nárast výšky skoku. V tomto okamihu sa výška vzletu zvýši o niekoľko centimetrov. Ak sa športovcovi neustále nedarí skákať veľmi vysoko, výška zoskokovej plochy sa o niečo zníži.
Maximálna výška platformy, ktorú používa športovec na vysokej úrovni, nie je väčšia ako 40 palcov (100 cm). Namiesto toho, aby sa vyvinula väčšia výbušná sila, táto výška vedie k excentrickejšiemu rozvoju sily. Ísť vyššie ako 30 palcov (76 cm) je zvyčajne kontraproduktívne a môže viesť k zraneniu. K tomu dochádza, keď je intenzita vynútenej mimovoľnej excentrickej kontrakcie pri pristátí väčšia, ako svaly dokážu vydržať. Okrem toho športovec nebude schopný vykonať rýchly návrat (rýchly prechod medzi svalovými kontrakciami), ktorý je kľúčom k úspešnému vykonaniu výbušnej plyometrie.
Kvôli použitým silám a rýchlosti vykonávania je silne zapojený centrálny nervový systém. Je dôležité, aby to športovec nepreháňal s použitím šokovej plyometrickej metódy. Povedie to k veľkej únave a podľa Verchoshanskyho k poruchám spánku. Športovci majú veľké problémy so spánkom, ak vykonávajú príliš veľa skokov do hĺbky. To naznačuje, že športovci musia byť pred týmto typom tréningu dobre fyzicky pripravení.
Technika skákania je tiež veľmi dôležitá pri vykonávaní plyometrických cvičení. V podstate sa športovec po pristátí dostane do mierneho podrepu, v ktorom sa ohýbajú bedrové, kolenné a členkové kĺby. Vzlet alebo skok nahor sa vykonáva v sekvencii iniciovanej extenziou bedrového kĺbu, po ktorej nasleduje extenzia kolenného kĺbu, ktorá začína počas extenzie bedrového kĺbu. Keď prebieha extenzia kolenného kĺbu, začína sa extenzia členkového kĺbu a je to jediná akcia, ktorá nastáva pri vzlete (prerušení kontaktu so zemou). Všetky tri akcie prispievajú silou k skoku nahor, ale predĺženie kolenného kĺbu je hlavným prispievateľom
Bezpečnostné hľadiská
Ukázalo sa, že plyometria má výhody pri znižovaní zranení dolných končatín pri tímových športoch v kombinácii s iným neuromuskulárnym tréningom (tj silový tréning, balančný tréning a strečing). Pred začatím plyometrického tréningu by ste mali dosiahnuť dobrú úroveň fyzickej sily , flexibility a propriocepcie. Plyometrické cvičenia zahŕňajú zvýšené riziko zranenia v dôsledku veľkej sily generovanej počas tréningu a výkonu a mali by byť vykonávané iba dobre kondičnými jedincami pod dohľadom. Chu (1998) odporúča, aby účastník bol schopný vykonať 50 opakovaní cvičenia drepu na 60 % svojej telesnej hmotnosti pred vykonaním plyometrie. Dôležitá je aj sila jadra (brucha).
Flexibilita je potrebná ako na prevenciu zranení, tak aj na zvýšenie účinku cyklu skracovania strečingu . Niektoré pokročilé tréningové metódy kombinujú plyometriu a intenzívny strečing, aby chránili kĺb a zároveň ho lepšie vnímali plyometrickými výhodami.
Ďalšie bezpečnostné hľadiská zahŕňajú:
- Vek: treba brať do úvahy u predpubertálnych aj starších ľudí kvôli hormonálnym zmenám.
- Technika: Pred začatím akéhokoľvek plyometrického cvičenia musí byť účastník poučený o správnej technike. Mal by byť dobre oddýchnutý a bez zranení v ktorejkoľvek končatine, ktorú má cvičiť.
Plyometrické cvičenia
Ktoré cviky možno považovať za plyometrické? V podstate sa sem zaraďujú všetky druhy skokov. Patria sem skoky na debnu, klasické skoky, skoky s nohami znožmo, skoky s nohami roznožmo, skoky cez prekážky, výskoky z podrepu, skoky s upažením rúk (jumping jacks) a tak ďalej. Medzi plyometrické cvičenia patria rôzne skoky (výška, dĺžka atď.), odrazové pohyby, hod medicinbalom, skákanie cez švihadlo. Plyometrické zostavy nájdete aj na Youtube. Na ukážku vám sem priložíme pár videí, ako by mohol vyzerať plyometrický tréning pre vašich hráčov. Pokiaľ máte chuť tak sa inšpirujte