Pojmy rýchlostná vytrvalosť a maximálna rýchlosť veľa športovcov nerozlišuje. Je tu však jeden podstatný rozdiel. Obidve kondičné schopnosti síce hráč rozvíja v rovnakom tréningovom pásme srdcovej frekvencie 95 až 100 %, ale k rozvoji rýchlostnej vytrvalosti dochádza aj v pásme srdcovej frekvencie pod 95 %, pričom k rozvoju maximálnej rýchlosti je nevyhnuté dodržať rozmedzie srdcovej frekvencie futbalistu na úrovni 95 až 100 %. Tréning maximálnej rýchlosti vyžaduje maximálne úsilie, zatiaľ čo tréning rýchlostnej vytrvalosti potrebuje minimálne submaximálnu SF.
Môžeme si to vysvetliť na nasledujúcom príklade: Intervalový tréning 200 až 600 metrových opakovaných bežeckých úsekov je tréningom rýchlostnej vytrvalosti, no naopak 50 metrové šprinty sú tréningom maximálnej rýchlosti. Konštatujeme teda, že rýchlostný tréning maximálnej rýchlosti trvá do 10 sekúnd a rýchlostný tréning vytrvalosti v rýchlosti trvá od 10 sekúnd napríklad do 10 minút. Rozdiel v srdcovej frekvencii je ten, že pri rýchlostnom tréningu je jej odpoveď okamžitá, pričom v rýchlostno-vytrvalostnom tréningu stúpa hodnota srdcovej frekvencie počas celého úseku a najväčšia je na jeho konci.
Pokiaľ bude tréningovým úsekom 10 metrový šprint, bude potrebné pre dosiahnutie maximálnej srdcovej frekvencie vykonať viacero šprintov. Po prvom šprinte bude srdcová frekvencia nízka. Vysvetľujeme to tak, že výkon ako šprint sa odohráva v krátkom časovom úseku a končí skorej ako srdcová frekvencia začne dobiehať vytvorený veľký kyslíkový dlh. Je preto dobré sledovať šport-tester aby ste videli ako vysoko sa tep na začiatku intervalu odpočinku vyšplhá. Môže sa stať, že nedosiahnete 95 – 100 % maximálnej SF. Nevadí, zamerajte sa na to, aby ste využili každú minútu k plnému zotaveniu na pokles srdcovej frekvencie pod 60 % maximálnej SF (220 – vek) a aby ste opakovania cvičili s maximálnym úsílím.
Zaujímavosťou však je, že rýchlostný tréning zlepšuje i rýchlostnú vytrvalosť, ale opačne to neplatí. Preto je napríklad pre vytrvalostného športovca rýchlostná vytrvalosť dôležitejšia než úroveň jeho maximálnej rýchlosti. Pri rýchlostne vytrvalostnom športe, do ktorého môžeme zaradiť aj futbal je energia krytá aeróbne i anaeróbne. Tieto rozdiely je potrebné pochopiť, aby ste si vedeli dobre zostaviť tréningový plán.
Benefity fyziologickej adaptácie organizmu pri tréningu rýchlosti:
- Rýchlejšie zotavenie po cvičení vo vysokej intenzite
- Zreteľné zlepšenie akcelerácie a maximálnej rýchlosti
- Zlepšenie svalového metabolizmu s vyššou toleranciou na laktát
- Zlepšená funkcia nervov a aktivácia rýchlych a pomalých vlákien
- Rýchlejšia produkcia energie a väčšia zásoba glykogénu
- Lepšia technika
- Vyššia pohyblivosť – zväčšený rozsah pohybov
- Mierne zvýšenie sily zapríčinené cvičením vo vysokej intenzite
- Lepšie duševné rozpoloženie – zvýšenie psychickej odolnosti
- Menšia bolesť svalov, vyššia ventilačná kapacita, zlepšenie výkonnosti
Ukážka rýchlostného tréningu pre hráčov futbalu:
- Rozohriatie / rozcvičenie (15 minút) / Intenzita SF pod 75 % SFmax
- 2 x 800 m / IZ (800 m) 2.30 min / IO SF pod 65 % SFmax / rýchlostná vytrvalosť / I nad 95 % SFmax
- 3 x 400 m / IZ (400 m) 65 s / IO SF pod 65 % SFmax / rýchlostná vytrvalosť / I nad 95 % SFmax
- 4 x 75 m / IZ maximálne úsilie / IO SF pod 60 % SFmax / rychlosť / I nad 95 % SFmax
- 5 x 40 m / IZ maximálne úsilie / IO SF pod 60 % SFmax / rychlosť / I nad 95 % SFmax
- Ukľudnenie / 5 minút / Intenzita SF pod 75 % SFmax
Rýchlostný tréning pomáha pomáha zlepšiť nielen rýchlosť ale aj schopnosť udržať rýchlosť po dlhšiu dobu. Ide o psychickú odolnosť. Trénujte rýchlosť a rýchlostnú vytrvalosť a potom to bude jednoduché. Je však potrebné poznamenať, že organizmus futbalistu musí byť dokonale rozohriaty a rozcvičený, aby bolo možné predchádzať zraneniam, nakoľko ide o tréning vo vysokých, až maximálnych intenzitách.
Rýchlostné schopnosti závisia od kvality neuro-muskulárnych procesov, regulácie a riadenia v centrálnej nervovej sústave, ďalej od prevládajúceho typu svalových vlákien a od pohlavia, veku a pohybových predpokladov športovca.
Metódy rozvoja rýchlostných schopností sú nasledovné:
- Herná (pohybové hry, súťaže)
- Opakovacie (opakované prekonávanie úsekov)
- V zľahčených podmienkach (vietor, naklonená rovina
- V sťažených podmienkach (beh do kopca, protivietor, padáky, odpor)
- Hendikepovaná (snaha vyrovnať stratu)
- Kombinovaná (strieda rozlične dlhé úseky v premenných podmienkach)
- Testovanie
Z hľadiska rozvoja rýchlostných schopností vo futbale sú rozhodujúce:
- Komplexný špeciálny rozvoj rýchlosti a koordinácie, ktorý nasleduje až po vytvorení dostatočného energetického potenciálu
- Komplexný rozvoj rýchlosti šprintérskou prípravou
- Maximálny rozvoj rýchlosti nie je nahraditeľný hernými prostriedkami
Odporúčanie frekvencia, intenzita a objem rozvoja rýchlostných schopností v kondičnej príprave je nasledovná:
- Rozvoj – 4 až 6 týždňov (6 – 10 tréningových jednotiek) s frekvenciou 1 – 2x v týždennom mikrocykle v objeme 400 – 600 metrov s intenzitou 95 – 100 %
- Udržiavanie – 1x v týždennom mikrocykle v strednom objeme s intenzitou 95 – 100 %
Veríme, že ste sa dozvedeli zaujímavé informácie, využiteľné pre váš tréningový proces a zvyšovanie vytrvalosti u svojich hráčov. V ďalších článkoch sa budeme venovať rozboru ďalších kondičných schopností. Preto si to nenechajte ujsť a sledujte nás aj na sociálnych sieťach.
Tip na tréning so zameraním na rozvíjanie rýchlosti nájdete na našom webe v kategórii kondícia, alebo sa nechajte inšpirovať naším vybraným cvičením.
Facebook Instagram Pinterest Youtube
