Skip to content
Skip to content

Sila

  1. Nasleduje pokračovanie v našom blogu o pohybových schopnostiach. Zameriame sa v na jednu z najdôležitejších kondičných schopností ktorou je sila.

Silové schopnosti môžeme charakterizovať ako schopnosť prekonať alebo udržať vonkajší odpor na organizmus hráča svojou svalovou kontrakciou. Takto vynaložená sila svalovej kontrakcie spolu s jej rýchlosťou určuje veľkosť silového výkonu realizovaného príslušnou svalovou sústavou v pohybovom výkone. Ako príklad môžeme uviesť výskok, beh či kop na bránu.

Úroveň silových schopností závisí od nasledujúcich činiteľov:

  • priečneho prierezu zapojených svalov (je čiastočne dedičný, ale hypertrofiou sa dá ovplyvniť – práve preto sa silové schopnosti považujú za najviac ovplyvniteľné)
  • štrukturálneho zloženia svalov (pomalé, rýchle vlákna)
  • intramuskulárnej koordinácie (pomalé vlákna sa aktivujú skôr, rýchle sa aktivujú až pi silnej úrovni podráždenia svalu)
  • energetických zásob (úroveň schopnosti rýchlej re syntézy svalu)

Typ svalových vlákien môžeme zadefinovať ako:

  • Pomalé oxidatívne – zapojenie pri strednej intenzite do 60% po dobu trvania zaťaženia nad 3 minúty – energetické krytie anaeróbnou glykolýzou
  • Rýchle oxidatívne – zapojenie pri submaximálnej intenzite od 60 do 80% po dobru trvania 20 sekúnd až 3 minúty – energetické krytie aeróbnou a anaeróbnou glykolýzou
  • Rýchle gylkolitické – zapojenie pri maximálnej intenzite 100% s časom trvania do 20 sekúnd – energetické krytie anaeróbna glykolýza a ATP

Základné rozdelenie sily definujeme ako statickú a dynamickú silu, kde rozlišujeme:

  • Izometrický spôsob kontrakcie – kde nedochádza ku skráteniu svalu
  • Izotonický spôsob – kde dochádza k zmene dĺžky svalu a mení sa jeho napätie
  • Koncentrický spôsob – sval tu prekonáva odpor tím, že sa skracuje
  • Excentrický spôsob – sval pôsobí proti odporu
  • Excentricko – Koncentrický spôsob – v 1 cykle sval vykonáva brzdiacu a potom zrýchľujúcu činnosť. Tu je účinnosť svalovej práce najvyššia

Druhy svalovej sily môžeme ďalej rozdeliť na:

  • Maximálnu silu – schopnosť svalu vyvinúť maximálnu silu proti maximálnemu odporu v jednej kontrakcii respektíve jednom opakovaní pohybu
  • Explozívna sila – vyvinutie určitej sily v čo najkratšom čase. Ide o výbušnosť
  • Dynamická silová vytrvalosť – práca svalu po dlhšiu dobu v dynamickom režime
  • Statická sila – schopnosť svalu vykonávať vysoké napätie bez zmeny dĺžky svalu

Podmienkou pri rozvoji silových schopností športovca, hráča, futbalistu je vyvolanie vysokého napätia v zaťažovanom svale. Môžeme ho dosiahnuť prostredníctvom vonkajšieho odporu (opakované práca so záťažou), rýchlosti pohybu s použitím maximálneho odporu, kde vysoká rýchlosť prekonania vysokej záťaže spôsobuje vo svale vysoké napätie ktoré je žiadúce pri rozvoji silových schopností. Ďalej je dôležitý počet opakovaní (pri zameraní na maximálnu silu je počet opakovaní nízky a naopak pri zameraní na dynamickú silu je potrebný vyšší počet opakovaní so submaximálnym zaťažením.

Interval odpočinku je pri rozvoji sily veľmi dôležitý. Väčšinou krytie energie postačuje zo zásob ATP-CP v organizme a zvyčajne tak stačí dodržať približne 3 minútový interval odpočinku medzi sériami.

Metódy rozvoja silových schopností u futbalistov 

Sila je základný stavebný kameň pre potreby adekvátneho výkonu futbalistu. Vyskytuje sa najčastejšie pri zmenách smeru v zápase, akcelerácii, decelerácii, pri osobných súbojoch hráčov, hlavičkovaní, streľbe na bránu či ako pohybová schopnosť organizmu na ktorú sa viažu ďalšie pohybové schopnosti hráča.

  • Metóda opakovaných úsilí – odpor 70-85% z maxima, počet opakovaní 8 – 15. Môže sa jednať o vzostupné či zostupné pyramídy. So zvyšovaním hmotnosti sa znižuje počet opakovaní. Pri dlhodobej aplikácii dochádza k hypertrofii – nárastu svalového tkaniva. Zvyšuje sa nervovo-svalová koordinácia, pri vyššom odpore – vnútro svalová, pri nižšom odpore – medzi svalová.
  • Rýchlostná metóda – odpor 30 – 60%  z maxima. Vysoká až maximálna rýchlosť pohybu pri 6 – 12 opakovaniach. Počet opakovaní sa určuje dobou kedy začne klesať rýchlosť prevedenia opakovania v sérii. Celkový objem 3 – 4 série.
  • Kontrastná metóda – na zlepšenie vnútro svalovej i medzi svalovej koordinácie. Využíva sa striedanie odporu, tak ako aj rýchlosť prevedenia pohybu. Odpor od 30 – 80% z maxima pri 5 – 10 opakovaniach.  Celkový objem 3 – 4 série.
  • Izometrická metóda – ide o zotrvanie v kontrakcii 5 – 12 sekúnd. Počet cvičení 4 – 5  v 3 sériách.
  • Brzdiaca excentrická metóda – dochádza k brzdiacej kontrakcii svalstva – z toho vyplýva odpor 120 – 150% z maxima. Počet opakovaní je nízky. Dôležité je dostatočné rozohriatie svalstva. Zapája sa pri nej veľké množstvo motorických jednotiek.
  • Plyometrická metóda – ide o princíp odrazovej výbušnosti, maximálnu rýchlu, a mohutnú svalovú kontrakciu. Realizuje sa pádom hráča z určitej výšky (50 – 100 cm) – stimulácia kinetickou energiou. Ďalej môžeme silu rozvíjať s využitím izometrického úsilia – s dopadom a následným maximálne rýchlym krátkym odrazom hráča od podložky
  • Silovo – vytrvalostná – kruhová metóda – kruhový tréning, ktorý je špecifický veľkým počtom opakovaní (20 – 50) až do vyčerpania. Veľkosť odporu je nastavená na 30 – 40% z maxima. Rýchlosť vykonania pohybu je stredná až pomalá. Počet stanovíšť môže byť 6 – 12, počet okruhov 1 – 4 pri určitej kontrole tempa, intervalu oddychu podľa intenzity srdcovej frekvencie.

Veríme, že ste sa dozvedeli niečo nové a využiteľné pre váš tréningový proces a zvyšovanie sily u svojich hráčov. V ďalších článkoch sa budeme venovať rozboru ďalších kondičných schopností. Preto si to nenechajte ujsť a sledujte nás aj na sociálnych sieťach.

Facebook Instagram Pinterest Youtube

goal-soccer-icon

Získajte prístup k bezplatným cvičeniam

Registráciou získate prístup k bezplatnému obsahu.

Dostávajte novinky na email

Nechcete sa registrovať? Nevadí! Prihláste sa k odberu noviniek a dostávajte informácie o podobných článkoch na Váš email.