Skip to content
Skip to content

Tabata

 

Tatabata system

Čo to je ?

Pojem, ktorý sa dostal no športového povedomia len nedávno vďaka youtuberom a kondičným trénerom. Za všetkým stojí Japonec. Profesor Izumi Tabata, ktorý so svojim tímom aplikoval HIIT (hight intensity interval training) čiže vysoko intenzívny intervalový tréning na reprezentačných rýchlokorčuliaroch. Je tomu takmer 25 rokov.

Metóda cvičenia

Tabata sa môže cvičiť v rôznych intervaloch. Na internete nájdete množstvo videí ktoré majú rôznu dĺžku zaťaženia a rôznu dĺžku oddychu.

Tradičným modelom zaťaženia je 20 sekúnd maximálna intenzita a následne 10 sekúnd absolútny oddych. Tento systém sa aplikuje po dobu 4 minút. Z toho vyplýva, že si počas 4 minút precvičíte 8 cvikov.

Je na vás, či si zvolíte v 1 sérii všetkých 8 cvikov rovnakých (drepy, kliky, výpady, brušáky…) alebo budete tieto cviky variabilne striedať.

Aby tabata mala efekt podľa nastaveného cieľa, odporúčame neskončiť po 1. sérii teda po 4 minútach. To by ste sa asi zbytočne len spotili. Začiatočníci môžu začať 2 sériami a postupne pravidelným cvičením sa dostať až k číslam na prstoch dvoch rúk.

Veľmi príjemným spestrením namáhavého cvičenia (aj keď to na prvý pohľad tak nevyzerá) je tabata timer. Buď si ho zapnete na inteligentných hodinkách, alebo si môžete na youtube pustiť tabata songs.

Môžeme cvičiť s vlastnou váhou, alebo použiť expander, trx, minibandy, alebo aj jednoručné činky či kettlebell.

Benefity tabaty

O čo vlastne v tabate ide? V prvom rade zvyšuje kondíciu človeka (podľa zamerania vytrvalosť alebo silu). Samozrejme že výdaj energie pri cvičení má za následok rýchlejšie spaľovanie kalórii. Popri bazálnom metabolizme dokážeme veľmi pekne navýšiť spálené kalórie za deň a pokiaľ si ustriehneme kalorický príjem, dokážeme veľmi rýchlo a efektívne chudnúť. Platí tu bežná rovnica kalorický príjem – kalorický výdaj = priberanie / udržanie / chudnutie. Ak je kalorický výdaj výrazne vyšší ako kalorický príjem tak sa nám darí pekne s tabatou chudnúť, spevniť svalstvo, zrýchliť metabolizmus a cítiť sa zdravo a fit.

Ale o tom sa podrobne rozpíšeme v niektorom z ďalších článkov ktoré na vás čakajú.

No a teraz TABATA a FUTBAL

Hneď sa nám núka synonymum k slovu tabata vo futbale = kondičná príprava. Najväčší čas v na cvičenie tabaty pri rozvíjajúcom charaktere vytrvalosti, respektíve vytrvalosti v rýchlosti je počas prípravného obdobia. Aby bola tabata maximálne efektívna u futbalistov je potrebné ju pravidelne realizovať v príprave (3x do týždňa) po dobu 12 týždňov. Po uplynutí tejto doby kde sa cvičia 2 až 4 série nastáva dolaďujúce obdobie tabaty 4 týždňové, kde môžeme prejsť na režim 1-2 tabát týždenne v 2 sériách. Prostredníctvom tejto metódy v kombinácii s rozumnými povieme bežnými metódami v prípravnom období by malo mužstvo byť dostatočne dobre pripravené z hľadiska silového aj vytrvalostného.

A poďme cvičiť

Pre rozvoj sily sú veľmi dobré cvičenia ako:

  • drep, drep s výskokom
  • výpad vpred, výpad vzad, bočný výpad
  • angličáky
  • kliky
  • sed-ľah
  • plank – core

Samozrejme môžu nám pomôcť vo zvyšovaní záťaže jednoručné činky, odporové gumy, sila tiaže spoluhráča, kettlebell…

Taktiež môžeme realizovať aj čisto futbalovú tabatu. Tá je charakteristická vykonávaním pohybov typických pre futbal. Rýchle zmeny smeru, vedenie lopty, krátke štarty, koordinačné prekážky…

K tejto futbalovej tabate sa dostaneme na našej webovej stránke v kategórii kondícia.

Nezabudnite nás sledovať aj na facebooku a instagrame

goal-soccer-icon

Získajte prístup k bezplatným cvičeniam

Registráciou získate prístup k bezplatnému obsahu.

Dostávajte novinky na email

Nechcete sa registrovať? Nevadí! Prihláste sa k odberu noviniek a dostávajte informácie o podobných článkoch na Váš email.