Termíny rychlostní vytrvalost a maximální rychlost mnoho sportovců nerozlišuje. Je tu však jeden podstatný rozdíl. Ačkoli se obě kondiční schopnosti rozvíjejí ve stejném tréninkovém pásmu tepové frekvence 95 až 100 %, k rozvoji rychlostní vytrvalosti dochází i v pásmu tepové frekvence pod 95 % a pro rozvoj maximální rychlosti je nutné udržovat tepové frekvence fotbalisty v pásmu 95 až 100 %. Trénink maximální rychlosti vyžaduje maximální úsilí, zatímco trénink rychlostní vytrvalosti vyžaduje alespoň submaximální SF.
Můžeme to vysvětlit na následujícím příkladu: intervalový trénink 200 až 600 metrů opakovaných běžeckých úseků je tréninkem rychlostní vytrvalosti, ale naopak 50 metrů sprintů je tréninkem maximální rychlosti. Proto uvádíme, že maximální rychlostní trénink trvá do 10 sekund a rychlostně vytrvalostní trénink trvá například od 10 sekund do 10 minut. Rozdíl v srdeční frekvenci spočívá v tom, že při rychlostním tréninku je její odezva okamžitá, zatímco při rychlostně-vytrvalostním tréninku hodnota srdeční frekvence stoupá po celou dobu úseku a je nejvyšší na jeho konci.
Pokud je tréninkovým úsekem sprint na 10 metrů, budete muset provést několik sprintů, abyste dosáhli maximální tepové frekvence. Po prvním sprintu bude tepová frekvence nízká. Vysvětlujeme to tím, že cvičení jako sprint probíhá v krátkém časovém úseku a končí předčasně, protože srdeční frekvence začíná dohánět vytvořený velký kyslíkový dluh. Proto je dobré sledovat sporttester, abyste zjistili, jak vysoká je tepová frekvence na začátku odpočinkového intervalu. Nemusíte dosáhnout 95-100 % maximální SF. Nevadí, soustřeďte se na to, abyste každou minutu využili k plnému zotavení, abyste snížili tepovou frekvenci pod 60 % své maximální SF (220 – věk) a opakování provedli s maximálním úsilím.
Zajímavé je, že rychlostní trénink zlepšuje také rychlostní vytrvalost, ale naopak to neplatí. Proto je například pro vytrvalce důležitější rychlostní vytrvalost než úroveň jeho maximální rychlosti. V rychlostně vytrvalostních sportech, kam můžeme zařadit i fotbal, se energie ukládá jak aerobně, tak anaerobně. Tyto rozdíly je třeba pochopit, aby bylo možné sestavit dobrý tréninkový plán.
Přínosy fyziologické adaptace organismu při rychlostním tréninku:
- Rychlejší regenerace po vysoce intenzivním cvičení
- Výrazné zlepšení zrychlení a maximální rychlosti
- Zlepšený svalový metabolismus s vyšší tolerancí laktátu
- Zlepšení nervové funkce a aktivace rychlých a pomalých vláken
- Rychlejší produkce energie a větší zásoba glykogenu
- Lepší technologie
- Vyšší pohyblivost – větší rozsah pohybu
- Mírné zvýšení síly způsobené cvičením vysoké intenzity
- Zlepšení duševního stavu – zvýšení psychické odolnosti
- Menší bolest svalů, vyšší ventilační kapacita, lepší výkonnost
Ukázka rychlostního tréninku pro fotbalisty:
- Rozcvičení / zahřátí (15 minut) / intenzita SF pod 75 % SFmax
- 2 x 800 m / IZ (800 m) 2.30 min / IO SF pod 65 % SFmax / rychlostní vytrvalost / I nad 95 % SFmax
- 3 x 400 m / IZ (400 m) 65 s / IO SF pod 65 % SFmax / rychlostní vytrvalost / I nad 95 % SFmax
- 4 x 75 m / IZ maximální úsilí / IO SF pod 60 % SFmax / rychlost / I nad 95 % SFmax
- 5 x 40 m / IZ maximální úsilí / IO SF pod 60 % SFmax / rychlost / I nad 95 % SFmax
- Sedace / 5 minut / intenzita SF pod 75 % SFmax
Trénink rychlosti pomáhá zlepšit nejen rychlost, ale také schopnost udržet rychlost po delší dobu. Jde o psychickou odolnost. Trénujte rychlost a rychlostní vytrvalost a pak už to půjde snadno. Je však třeba poznamenat, že tělo fotbalisty musí být dokonale zahřáté a rozehřáté, aby se předešlo zraněním, protože se jedná o trénink s vysokou, dokonce maximální intenzitou.
Rychlostní schopnosti závisí na kvalitě nervosvalových procesů, regulaci a řízení v centrální nervové soustavě, na převažujícím typu svalových vláken a na pohlaví, věku a pohybových předpokladech sportovce.
Metody rozvoje rychlostních dovedností jsou následující:
- Hra (pohybové hry, soutěže)
- Opakující se (opakující se úseky)
- V lehkých podmínkách (vítr, nakloněná rovina
- V obtížných podmínkách (běh do kopce, protivítr, padáky, odpor).
- Handicapovaní (snaží se kompenzovat ztrátu)
- Kombinovaný (střídá různé délky úseků v proměnlivých podmínkách)
- Testování
Z hlediska rozvoje rychlostních dovedností ve fotbale jsou klíčové:
- Komplexní speciální rozvoj rychlosti a koordinace, který následuje až po vytvoření dostatečného energetického potenciálu.
- Komplexní rozvoj rychlosti prostřednictvím sprinterského tréninku
- Vývoj maximální rychlosti nelze nahradit herními prostředky.
Doporučení pro frekvenci, intenzitu a objem rozvoje rychlostních dovedností v kondičním tréninku jsou následující:
- Rozvoj – 4 až 6 týdnů (6 až 10 tréninkových jednotek) s frekvencí 1 až 2krát týdně v mikrocyklu 400 až 600 metrů s intenzitou 95 až 100 %.
- Údržba – 1x týdně v mikrocyklu ve středním objemu s intenzitou 95-100 %.
Doufáme, že jste se dozvěděli zajímavé informace užitečné pro váš tréninkový proces a zvýšení vytrvalosti vašich hráčů. V následujících článcích se budeme věnovat dalším fitness dovednostem. Nenechte si ji ujít a sledujte nás na sociálních sítích.
Tipy na trénink se zaměřením na rozvoj rychlosti najdete na našich webových stránkách v kategorii fitness nebo se můžete inspirovat našimi vybranými cviky.
Facebook Instagram Pinterest Youtube
