Co to je?
Pojem, který se do sportovního povědomí dostal teprve nedávno díky youtuberům a fitness trenérům. Za vším stojí Japonci. Profesor Izumi Tabata, který se svým týmem aplikoval HIIT (hight intensity interval training) neboli vysoce intenzivní intervalový trénink na reprezentanty v rychlobruslení. Je to už téměř 25 let.
Metoda cvičení
Tabatu lze cvičit v různých intervalech. Na internetu najdete spoustu videí s různě dlouhou zátěží a různě dlouhým odpočinkem.
Tradiční způsob zatížení je 20 sekund maximální intenzity a následně 10 sekund absolutního odpočinku. Tento systém se používá po dobu 4 minut. Během 4 minut tedy procvičíte 8 cviků.
Záleží jen na vás, zda se rozhodnete provádět všech 8 cviků stejně v jedné sérii (dřepy, kliky, výpady, sklapovačky…), nebo budete tyto cviky střídat.
Aby tabata měla účinek podle stanoveného cíle, doporučuje se neskončit po 1. série po 4 minutách. Pravděpodobně byste se tak jen zbytečně zapotili. Začátečníci mohou začít se dvěma sadami a postupně se pravidelným cvičením dostat až k číslům na prstech dvou rukou.
Velmi příjemným zpestřením namáhavého cvičení (i když to tak na první pohled nevypadá) je tabata timer. Můžete si ji zapnout na chytrých hodinkách nebo si poslechnout skladby tabaty na YouTube.
Můžeme cvičit s vlastní vahou nebo použít expandér, trx, minibandy, případně i jednoruční činky nebo kettlebell.
Výhody tabaty
O čem je tabata? Především zvyšuje kondici člověka (v závislosti na zaměření, vytrvalosti nebo síle). Výdej energie během cvičení samozřejmě vede k rychlejšímu spalování kalorií. Kromě bazálního metabolismu můžeme velmi příjemně zvýšit počet spálených kalorií za den, a pokud udržujeme příjem kalorií na uzdě, můžeme velmi rychle a efektivně zhubnout. Platí zde běžná rovnice kalorický příjem – kalorický výdej = přírůstek/udržení/úbytek hmotnosti. Pokud je kalorický výdej výrazně vyšší než kalorický příjem, můžeme pomocí tabaty krásně zhubnout, zpevnit svaly, zrychlit metabolismus a cítit se zdravě a fit.
Podrobněji se jí ale budeme věnovat v některém z příštích dílů. články které na vás čekají.
A nyní TABATA a FOTBAL
Okamžitě nás napadne synonymum pro slovo tabata ve fotbale = kondiční trénink. Při rozvoji vytrvalosti nebo rychlostní vytrvalosti je nejvhodnější doba pro cvičení tabaty v přípravném období. Aby byla tabata u fotbalistů maximálně účinná, je třeba ji provádět pravidelně v tréninku (3x týdně) po dobu 12 týdnů. Po této době, kdy se cvičí 2-4 série, následuje 4týdenní období dolaďování tabat, kdy můžeme přejít na režim 1-2 tabaty týdně ve 2 sériích. Díky této metodě v kombinaci s rozumnými, řekněme běžnými, metodami v přípravném období by měl být tým dostatečně dobře připraven z hlediska síly a vytrvalosti.
A procvičujme
Pro rozvoj síly jsou velmi vhodné cviky, jako jsou:
- dřep, dřep s výskokem
- výpad vpřed, výpad vzad, výpad do strany
- Anglikáni
- kliknutí
- sed-light
- prkno – jádro
Při zvyšování zátěže nám samozřejmě mohou pomoci jednoruční činky, posilovací gumy, váha spoluhráče, kettlebell….
Můžeme také zavést čistě fotbalovou tabatu. Ten se vyznačuje prováděním pohybů typických pro fotbal. Rychlé změny směru, práce s míčem, krátké starty, koordinační překážky…
K této fotbalové tabulce se dostaneme na našich webových stránkách v kategorii fitness.
Nezapomeňte nás sledovat na facebook a instagram
