Při rozvoji kondice bychom vždy měli vědět, proč používáme určitý typ tréninku. V případě rozvoje vytrvalosti je dobré dosáhnout počáteční úrovně adaptace, na které lze později stavět při rozvoji speciální vytrvalosti. Adaptace na tempovou vytrvalost jsou založeny na frekvenci opakování a zahrnují změny v srdečním, dýchacím, hormonálním a pohybovém systému. Silnější a déle trvající svalové kontrakce při tréninku zvyšují rychlost pohybu. To znamená, že svaly se stahují o něco větší silou, což způsobuje změny v jejich síle a složení. Vyšší síla svalového tahu zároveň podporuje zapojení více rychlých vláken, což je předpokladem pro zvýšení rychlostní úrovně hráčů. Posiluje se také kardiovaskulární a dýchací systém, čímž se zvyšuje zásobování svalů kyslíkem, a tím se zajišťuje jejich výkonnost a odstraňování škodlivých látek způsobených metabolickými změnami (např. laktátu).
Podívejme se však na zvýšení stropu aerobního systému (za přítomnosti kyslíku) tréninkem kolem anaerobního prahu, tedy bodu, kdy náš metabolismus přechází z aerobního do anaerobního režimu.
Anaerobní práh – ANP, je termín používaný pro vyjádření intenzity tréninku. To je intenzita cvičení, při které přestává být hladina laktátu v krvi konstantní a kdy se laktát hromadí a vytváří ve svalech kyselé prostředí. Narušuje dynamickou rovnováhu organismu. Laktát je produktem anaerobního metabolismu a k jeho hromadění dochází, když tělo hráče nemá dostatek kyslíku. K tomu obvykle dochází při vysoké aktivitě (metabolismu), protože je k dispozici relativně méně kyslíku. Při vysoké intenzitě se zapojují hlavně rychlá svalová vlákna, která pro svou činnost potřebují spalovat více sacharidů, protože pracují více anaerobně, a právě zde vzniká výše zmíněný laktát. Jeho vyšší koncentrace narušuje svalovou kontrakci, protože v těle je vyšší koncentrace oxidu uhličitého. Jinými slovy, běh na 400 nebo 800 metrů způsobuje mnohem vyšší hladiny laktátu než běh na 3 nebo 10 kilometrů. Za anaerobní práh se považuje hodnota kolem 4 mmol/l krve, kdy tělo ještě dokáže využít laktát v srdečním svalu a resyntetizovat jej v játrech. Zde je tepová frekvence obvykle na úrovni 87 až 93 % hodnoty individuální maximální tepové frekvence. Je však důležité si uvědomit, že ANP se může u jednotlivých osob lišit v závislosti na jejich trénovanosti a fyzické kondici. Může se pohybovat od 65 % (netrénovaní) do 95 % (profesionálové) maximální tepové frekvence (SFmax.).
Důvod, proč je anaerobní práh důležitý, je ten, že během cvičení můžeme zůstat nad tímto prahem pouze po omezenou dobu. Pokud tréninkem zvýšíme hladinu ANP, budeme schopni pracovat delší dobu s vysokou intenzitou. Nad ANP je již hlavním palivem glykogen, jehož zásoby jsou velmi omezené. Přední italský odborník na fitness profesor Enrico Arcelli trvá na tom, že ideální je pracovat 3 až 5 % nad úrovní ANP.
Dynamická rovnováha – při vyšších intenzitách běhu začíná proces anaerobní glykolýzy (bez kyslíku). Zde se tvoří kyselina mléčná, která se odbourává především v srdečním svalu a v intenzivně pracujících orgánech. Pokud odbourávání laktátu (jako odpadního produktu kyseliny mléčné) naším organismem převyšuje kapacitu jeho produkce, je jeho koncentrace relativně konstantní a tělo je zásobováno tzv. dynamická rovnováha. Na této úrovni se přibližně 90 % energie vyrábí aerobně a 10 % anaerobně. Pokud však dojde k narušení tohoto procesu a laktát se zvýší nad rámec možností jeho odstranění, dojde k narušení dynamické rovnováhy a při dlouhodobé zátěži dochází k hromadění laktátu, jehož koncentrace v krvi se zvyšuje. To způsobuje únavu, nepohodlí a snižuje intenzitu činnosti hráče, až dojde k předčasnému ukončení činnosti. Intenzita, při které dochází k narušení dynamické rovnováhy, se také nazývá anaerobní práh ANP.
Naším úkolem je tréninkem efektivně a funkčně posunout stav laktátu tak, aby se tento stav během zápasu nevyvinul, nebo abychom mimo zápas zůstali co nejdéle pod ANP. Zde je také důležité zmínit hodnotu VO2 max. kterým se budeme určitě věnovat v dalších článcích na našem blogu.
Jako příklad rozvoje rychlostních dovedností hráčů si můžete přečíst další článek na našem blogu, který jsme nazvali Rychlost. V článku najdete ukázku rychlostního tréninku pro naše hráče, který si můžete vyzkoušet přímo ve svém tréninku. O zónách intenzity vytrvalosti však určitě budeme hovořit v dalších článcích, kde také uvedeme příklady pro jednotlivé zóny.
Sledujte nás tedy i nadále, sdílejte informace prostřednictvím sociálních sítí a nezapomeňte: ,,Inspirací k úspěchu“.
Příklad rozvoje vytrvalosti anaerobního charakteru:
- 5x 150 metrů při maximální intenzitě 93 % SF s intervalem odpočinku 4 minuty.
- 3x 400 metrů s intenzitou 90 % SF max., s intervalem odpočinku 6 minut
Tým PROFIFOOTBALL
Facebook Instagram Pinterest Youtube
