Posilování střední části těla v oblasti břicha, páteře, pánve a boků.
Prkno, jak ho někteří z vás znají, je posílení tzv. jádro těla, které je nezbytné pro udržení stability páteře a trupu a pro jakýkoli pohyb. Může se jednat o pohyby určené speciálně pro sport nebo i o pohyby při běžných každodenních činnostech, které si ani neuvědomujeme.
Můžete si to představit, jako byste stříleli z děla, zatímco sedíte v kajaku. Slabé jádro vykouzlí eskymáka. A silné jádro vás udrží v suchu.
Naopak nefunkční jádro může mít za následek například špatné držení těla nebo jeho jednotlivých částí, které se na sobě podílejí a tvoří svalové řetězce, a tím mohou vést k různým nerovnováhám v lidském těle. V extrémních případech může ve spojení se špatnou funkcí vnějších svalů dojít k funkčním problémům a osoba nemusí být schopna pohybem adekvátně reagovat na změny v prostředí.
Jinými slovy, základní svaly jsou pro život nezbytné a všechny pohyby, které vidíme navenek, vycházejí z nich. Slouží nám při všech činnostech, které si dokážete představit, jako je stání, sezení, chůze.
Podstatou cvičení vnitřních svalů jádra těla, core, není dynamika pohybu. Jedná se o izometrickou kontrakci svalů, což znamená, že svaly se nesráží ani nenatahují jako při dřepu, bicepsovém zdvihu apod., ale jsou statické.To je klíčem k posílení transverzálního svalu, který tvoří tzv. pás kolem našeho jádra.
Proč prkno vítězí nad břišními svaly?!
Při běžných plastikách břicha může dojít k poškození meziobratlových plotének, což způsobí nadměrné zatížení páteře. Také břišní svaly mohou dlouhodobě způsobit zkrácení hamstringů, což je pro sportovce také důležité z hlediska dosažení rychlosti běhu.
Na druhou stranu správně technicky provedený prkno posiluje celé tělo jednoduchým způsobem, na rozdíl od břišních sklapovaček, kde působíme na izolované břišní svaly. Prkno není nutné provádět 100 opakování jako klasické sklapovačky. Pro začátečníky stačí 20 sekund několikrát denně. U pokročilých žáků by měla dosáhnout 1 minuty.
Základní cvičení ve fotbale
Je důležité si uvědomit, že stabilizace jádra a síla jádra jsou dva různé pojmy. Stabilizace je o rehabilitačním procesu a síla je o zesílení a výkonnosti, což v maximální možné míře ovlivňuje dynamiku a technickou vyspělost hráčů.
Možná vás to překvapí, ale silné jádro těla je základem pro technické zvládnutí herních činností a měřítkem kondičních schopností. Jeho cvičení najdete na našich webových stránkách v kategorii fitness.
Se silným jádrem těla získáme hluboký stabilizační systém organismu, tzv. punctum fixum, jinými slovy opěrný bod. Tento opěrný bod známe ve třech rovinách:
- stabilita lopatek
- stabilita v bederní oblasti
- přední a zadní stabilita bederní páteře.
Pouze pravidelným a systematickým tréninkem fotbalistů s cviky na posílení středu těla získáme podporu všech tří opěrných bodů.
Hlavní zásady cvičení prkno
- Z pozice na čtyřech končetinách zaujmeme pozici prkna.
- Hlava je prodloužením páteře v jedné rovině.
- Lokty jsou umístěny pod rameny v pravém úhlu.
- Ruce se položí dlaněmi dolů na podložku.
- Záda a pánev jsou v neutrální poloze v prodloužení těla.
- Lopatky pevně sedí na hrudním koši.
- Stáhneme břicho dovnitř
- Zadek je uvolněný
- Nohy jsou mírně od sebe, zhruba na šířku ramen.
- Špičky jsou v poloze mírně k tělu.
Jako ukázku přikládáme zajímavé video k procvičení jádra.
Nezapomeňte nás sledovat na facebook a instagram
