Pojem, který možná není tak všeobecně známý, a přesto ho nevědomky uplatňujeme snad dokonce každý den. Abychom vysvětlili a rozebrali, jak může trénink podle této metody pomoci našemu sportovnímu výkonu nebo výkonu našich hráčů, podívejme se níže.
Metoda plyometrie není tak nová. V 80. letech. 20 let. století se koncept plyometrie stal populárnějším a dnes je běžnou součástí tréninku. Tento termín poprvé použil americký olympijský běžec na dlouhé tratě Fred Wilt poté, co sledoval Rusy, jak předvádějí skoky při rozcvičce před atletickými závody. Zatímco Američané prováděli statický strečink. Výsledkem bylo, že ruské metody fungovaly nejlépe, a tak se spojil s Rusem Michaelem Yessisem, který metodu vytvořil na začátku 70. let. let a v oblasti tréninkových metod pomohly rozšířit informace o plyometrii.
Plyometrie, známá také jako skokový trénink, je cvičení, při kterém svaly vyvíjejí maximální sílu v krátkých časových intervalech, aby se zvýšila síla (rychlost-síla). Laicky řečeno, trénink se zaměřuje na to, aby se fotbalisté naučili přecházet od svalové extenze ke kontrakci rychlým nebo výbušným způsobem.
Během skoku je sval extrémně natažený a nervový systém vyšle signál k okamžitému zkrácení. Tento reflex se nazývá myotický a plyometrie je jediným cvičením, které dokáže tento reflex využít.
Gravitace způsobuje, že si váš nervový systém myslí, že je vaše tělo třikrát až pětkrát těžší, než ve skutečnosti je. A právě to je princip plyometrických cvičení.
Plyometrické cvičení může zabránit ztrátě hustoty kostí. K tomuto účelu se nejlépe hodí odraz dozadu, dopředu nebo do stran.
- Jako příklad si můžeme vzít běžný běh. Při každém odrazu nohy od země se objeví prvek plyometrie.
Definujme to:
- Excentrická kontrakce – napětí svalu se nemění, ale sval se prodlužuje.
- Koncentrická kontrakce – napětí svalu se nemění, ale sval se zkracuje.
- Plyometrická kontrakce – sval je v 1. fázi (skok) prodlužuje (excentrická kontrakce) a okamžitě ve 2. fázi (skok) se sval zkracuje (koncentrická kontrakce).
Obě fáze na sebe plynule navazují. (Oba skoky jsou plynulé, bez blokování). Mezi těmito dvěma fázemi je však nezbytný kontakt s podložkou, který je nutný pro stabilizaci segmentu. Jinými slovy, jde o vytvoření maximálně rychlé, výbušné a silné svalové kontrakce.
Kontakt s podložkou by však neměl být dlouhý. Mělo by to být pouze v nevyhnutelném okamžiku působení gravitační síly. Odborněji řečeno – měřitelně od 200 ms do 800 ms. Naopak při dlouhém dopadu a kontaktu s podložkou (fáze tlumení nárazu) se síla a napětí ve svalových skupinách absorbují a my nemůžeme využít nahromaděnou sílu k odrazu. Základním předpokladem pro zlepšení výkonu fotbalisty je totiž schopnost využít energii nahromaděnou ve šlachách a svalech při dopadu k následnému odrazu, který je o to intenzivnější z hlediska síly.
Máme tedy dva názory na plyometrii:
- Americký, který hovoří o amortizační fázi (délka kontaktu s podložkou mezi fází dopadu a skoku) 0,2 sekundy nebo 200 ms (milisekund).
- Ruský pohled má dobu amortizační fáze ,,až“ 0,8 sekundy nebo 800 ms.
Pro snazší představu milisekund uvádíme příklad, který říká, že doba kontaktu s podložkou je u špičkových sprinterů v závodech na 100 m kratší než 100 ms. U špičkových sprinterů je to dokonce 0,08 ms.
Otázka, co se stane, když překročím délku ideální fáze amortizace. Nic… Jenže tím přijdeme o nahromaděnou energii ve šlachách a fotbalista nebude moci využít energii ,,zadarmo“ a nedosáhne maximální síly nebo nebude v zápase v potřebném prostoru včas.
Stručně řečeno, všechna cvičení (skoky) zaměřená na rozvoj síly pomocí plyometrické metody jsou založena na dynamice, rychlosti, síle a správné technice provedení.
Přesná výška plošiny, podložky, kterou většina atletů používá při skoku do hloubky (skoku přeskokem), by měla být v počátečních fázích tréninku menší než 76 cm.
Většina atletů začíná při nácviku skoků na výšce přibližně 30 cm. Podle toho, jak dobře se jim daří skákat, se postupně propracují až na 20 palců (51 cm) a poté až na 30 palců. Hlavním kritériem je, aby sportovec při každém skoku vyskočil co nejvýše.
Pokud sportovec postupně zlepšuje výšku skoku, pokračuje se se stejnou výškou plošiny, dokud není nárůst výšky skoku pozorován. V tomto okamžiku se výška vzletu zvýší o několik centimetrů. Pokud sportovec není trvale schopen skákat příliš vysoko, výška doskočiště se mírně sníží.
Maximální výška plošiny, kterou používá sportovec na vysoké úrovni, je maximálně 40 palců (100 cm). Místo toho, aby se vyvinula větší výbušná síla, vede tato výška k většímu rozvoji excentrické síly. Výška nad 30 palců (76 cm) je obvykle kontraproduktivní a může vést ke zranění. K tomu dochází, když je intenzita vynucené mimovolní excentrické kontrakce při přistání větší, než svaly vydrží. Sportovec navíc nebude schopen provádět rychlý návrat (rychlý přechod mezi svalovými kontrakcemi), který je klíčem k úspěšnému provádění výbušné plyometrie.
Vzhledem k použitým silám a rychlosti provedení je výrazně zapojen centrální nervový systém. Je důležité, aby to sportovec s používáním nárazové plyometrické metody nepřeháněl. To vede k velké únavě a podle Verkhoshanského k poruchám spánku. Sportovci mají velké problémy se spánkem, pokud provádějí příliš mnoho hlubokých skoků. To naznačuje, že sportovci musí být před tímto typem tréninku dobře fyzicky připraveni.
Technika skoků je velmi důležitá i při provádění plyometrických cvičení. V podstatě se sportovec po přistání dostane do mírného výpadu, při kterém jsou kyčelní, kolenní a hlezenní klouby ohnuté. Vzlet nebo skok vzhůru se provádí v sekvenci zahájené extenzí v kyčli a následně extenzí v koleni, která začíná při extenzi v kyčli. Když probíhá extenze kolenního kloubu, začíná extenze hlezenního kloubu, která je jediným úkonem, k němuž dochází při vzletu (přerušení kontaktu se zemí). Všechny tři činnosti přispívají k výskoku vzhůru, ale hlavní podíl na tom má natažení kolene.
Bezpečnostní aspekty
Bylo prokázáno, že plyometrie v kombinaci s dalšími neuromuskulárními tréninky (tj. silovým tréninkem, tréninkem rovnováhy a strečinkem) přispívá ke snížení počtu zranění dolních končetin v kolektivních sportech. Před zahájením plyometrického tréninku byste měli dosáhnout dobré úrovně fyzické síly , flexibility a propriocepce. Plyometrická cvičení jsou spojena se zvýšeným rizikem zranění kvůli velké síle vznikající při tréninku a cvičení a měli by je provádět pouze dobře připravení jedinci pod dohledem. Chu (1998) doporučuje, aby byl účastník před provedením plyometrie schopen provést 50 opakování dřepu s 60 % své tělesné hmotnosti. Důležitá je také síla jádra (břicha).
Flexibilita je potřebná jak pro prevenci zranění, tak pro zvýšení účinku cyklu zkrácení strečinku . Některé pokročilé tréninkové metody kombinují plyometrii a intenzivní strečink, aby chránily kloub a zároveň jej učinily vnímavějším vůči plyometrickým výhodám.
Mezi další bezpečnostní aspekty patří:
- Věk: je třeba vzít v úvahu jak u prepubertálních, tak u starších osob vzhledem k hormonálním změnám.
- Technika:Před zahájením jakéhokoli plyometrického cvičení musí být účastník poučen o správné technice. Měl by být odpočatý a bez zranění na končetině, kterou bude cvičit.
Plyometrická cvičení
Které cviky lze považovat za plyometrické? V podstatě jsou zde zahrnuty všechny druhy skoků. Patří mezi ně skoky z bedny, klasické skoky, skoky z místa, skoky z místa, skoky přes překážky, skoky z místa, skoky z místa atd. Plyometrická cvičení zahrnují různé skoky (do výšky, do délky atd.), odrazy, házení medicinbalem, skákání přes švihadlo. Plyometrické sestavy najdete také na YouTube. Pro představu vám přinášíme několik videí, jak by mohl plyometrický trénink pro vaše hráče vypadat. Pokud máte chuť, inspirujte se
