Síla

1. Následující text je pokračováním našeho blogu o pohybových dovednostech. Zaměříme se na jednu z nejdůležitějších kondičních schopností, kterou je síla.

Silové schopnosti lze charakterizovat jako schopnost překonat nebo udržet vnější odpor těla hráče jeho svalovou kontrakcí. Síla svalové kontrakce, která je takto vyvinuta, spolu s její rychlostí určuje velikost silového výkonu, který je realizován příslušným svalovým systémem při provádění pohybu. Příkladem je skákání, běh nebo kopání do branky.

Úroveň silových schopností závisí na následujících faktorech:

• plocha průřezu zapojených svalů (je částečně dědičná, ale může být ovlivněna hypertrofií – proto se za nejvlivnější považují silové schopnosti).
• strukturální složení svalů (pomalá, rychlá vlákna).
• intramuskulární koordinace (pomalá vlákna se aktivují dříve, rychlá vlákna se aktivují až po silném podráždění svalu).
• zásoby energie (úroveň schopnosti rychlé obnovy svalové syntézy).

Typ svalových vláken lze definovat jako:

• Pomalá oxidace – zapojení při střední intenzitě do 60 % při zátěži delší než 3 minuty – pokrytí energie anaerobní glykolýzou.
• Rychlá oxidace – zapojení při submaximální intenzitě 60 až 80 % po dobu 20 sekund až 3 minut – pokrytí energie aerobní a anaerobní glykolýzou.
• Rychlá gylkolýza – zapojení při maximální intenzitě 100 % s dobou trvání do 20 sekund – krytí energie anaerobní glykolýzou a ATP

Základní rozložení sil je definováno jako statická a dynamická síla, kde rozlišujeme:

• Izometrická metoda kontrakce – kdy nedochází ke zkrácení svalu.
• Izotonická metoda – při ní dochází ke změně délky svalu a změně jeho napětí.
• Koncentrická metoda – sval zde překonává odpor tím, že se zkracuje.
• Excentrická metoda – sval působí proti odporu
• Excentrická – Koncentrická metoda – v jednom cyklu sval provede brzdný a následně zrychlující pohyb. Zde je účinnost svalové práce nejvyšší

Typy svalové síly lze dále rozdělit na:

• Maximální síla – schopnost svalu vyvinout maximální sílu proti maximálnímu odporu při jedné kontrakci nebo jednom opakování pohybu.
• Výbušná síla – působení určité síly v co nejkratším čase. Jde o výbušnost
• Dynamická silová vytrvalost – dlouhodobé procvičování svalů v dynamickém režimu.
• Statická síla – schopnost svalu vyvinout vysoké napětí, aniž by se změnila délka svalu.

Předpokladem rozvoje silových schopností sportovce, hráče, fotbalisty je vyvolání vysokého napětí v zatíženém svalu. Toho lze dosáhnout vnějším odporem (opakovanou prací se zátěží), rychlostí pohybu s využitím maximálního odporu, kdy vysoká rychlost při překonávání vysoké zátěže způsobuje vysoké napětí ve svalu, které je žádoucí při rozvoji silových schopností. Dále je důležitý počet opakování (při zaměření na maximální sílu je počet opakování nízký a naopak při zaměření na dynamickou sílu je potřeba vyšší počet opakování se submaximálním zatížením.

Interval odpočinku je pro rozvoj síly velmi důležitý. Většinu času je zásoba energie ze zásob ATP-CP v těle dostatečná, takže obvykle stačí mezi jednotlivými sériemi dodržet interval odpočinku v délce přibližně 3 minut.

Metody rozvoje silových schopností u fotbalistů

Síla je základním stavebním kamenem pro potřeby odpovídajícího výkonu fotbalisty. Nejčastěji se vyskytuje při změnách směru v zápase, zrychlení, zpomalení, osobních soubojích, hlavičkových soubojích, střelbě na branku nebo jako pohybová schopnost těla, na kterou jsou vázány ostatní pohybové schopnosti hráče.

• Metoda opakovaného úsilí – odpor 70-85 % maxima, počet opakování 8-15. Mohou to být vzestupné nebo sestupné pyramidy. S rostoucí váhou se počet opakování snižuje. Při dlouhodobé aplikaci dochází k hypertrofii – nárůstu svalové tkáně. Zvyšuje se nervosvalová koordinace, při vyšším odporu – intramuskulární, při nižším odporu – intermuskulární.

• Rychlostní metoda – odpor 30 – 60 % maxima. Vysoká až maximální rychlost pohybu po dobu 6-12 opakování. Počet opakování je určen časem, kdy se v sérii začne snižovat počet opakování. Celkem svazek 3 – 4 série.

• Kontrastní metoda – zlepšení vnitrosvalové a mezisvalové koordinace. Využívá se střídání odporu a rychlosti provádění pohybu. Odpor 30 – 80 % maxima pro 5 – 10 opakování. Celkem svazek 3 – 4 série.

• Izometrická metoda – jedná se o setrvání v kontrakci po dobu 5 – 12 sekund. Počet cvičení 4 – 5 ve 3 sériích.

• Brzdná excentrická metoda – dochází k brzdné kontrakci svalů – výsledkem je odpor 120-150 % maxima. Počet opakování je nízký. Je důležité svaly dostatečně zahřát. Zahrnuje velké množství motorických jednotek.

• Plyometrická metoda – jedná se o princip odrazové výbušnosti, maximálně rychlé a silné svalové kontrakce. Realizuje se pádem hráče z určité výšky (50 – 100 cm) – stimulace kinetickou energií. Dále můžeme rozvíjet sílu pomocí izometrického úsilí – s dopadem, po kterém následuje maximálně rychlý krátký odraz hráče od podložky.

• Síla – vytrvalost – kruhová metoda – kruhový trénink, který je specifický velkým počtem opakování (20 – 50) až do vyčerpání. Velikost odporu je nastavena na 30-40 % maximální hodnoty. Rychlost provedení pohybu je střední až pomalá. Počet stanovišť může být 6 – 12, počet okruhů 1 – 4 s určitou kontrolou tempa, interval odpočinku podle intenzity tepové frekvence.

Doufáme, že jste se dozvěděli něco nového a užitečného pro váš tréninkový proces a zvýšení síly vašich hráčů. V následujících článcích se budeme věnovat dalším fitness dovednostem. Nenechte si ji ujít a sledujte nás na sociálních sítích.

Facebook Instagram Pinterest Youtube